З настанням холодів організм зазнає фізіологічного стресу: знижується температура навколишнього середовища, скорочується світловий день, змінюється гормональний фон. Обмін речовин частково перебудовується для забезпечення терморегуляції.

Завдання зимового раціону — забезпечити організм енергією для обігріву та нутрієнтами для підтримки імунної системи, не перевантажуючи травний тракт.

1. Жири: захист легень та енергія

Існує міф, що взимку потрібно відмовлятися від жирів, щоб не набрати вагу. Насправді жири є критично важливими в холодний сезон.

• Функція: Жири входять до складу сурфактанту — речовини, що вистилає альвеоли легень. Це бар’єр, який захищає дихальну систему від інфекцій та переохолодження. Також жири дають “довгу” енергію, яка зігріває.
• Що їсти:
  • Тваринні жири: вершкове масло (82.5%), сало (у невеликій кількості — до 20-30 г).
  • Рослинні жири: нерафіновані олії (оливкова, лляна, гарбузова), авокадо, горіхи (волоські, мигдаль).
  • Риб’ячий жир: джерело Омега-3, що знижує запальні процеси.

Антитіла (імуноглобуліни), які борються з вірусами та бактеріями, є білковими структурами. Дефіцит білка в раціоні призводить до ослаблення імунної відповіді.

• Рекомендація: Кожен основний прийом їжі має містити білок.
• Джерела: Червоне м’ясо, птиця, риба, яйця, кисломолочні продукти, бобові (сочевиця, нут, квасоля).

Свіжі огірки та помідори взимку часто вирощуються в тепличних умовах з використанням стимуляторів росту і містять мінімум вітамінів.

• • Альтернатива: Робіть ставку на коренеплоди. Морква, буряк, пастернак, селера, гарбуз зберігають корисні властивості до весни. Вони багаті на клітковину, що живить мікробіому кишківника (від стану кишківника на 70% залежить імунітет).
  • Ферментовані продукти: Квашена капуста, огірки, мочені яблука — це природні пробіотики. Крім того, квашена капуста містить вітамін С та молочну кислоту, яка пригнічує патогенну флору.

4. Вітамін D та мікроелементи

Взимку синтез вітаміну D шкірою практично припиняється через низьку активність сонця.

• Джерела в їжі: Печінка тріски, жирна морська риба (скумбрія, оселедець, лосось), яєчні жовтки.
• Важливо: Отримати норму вітаміну D виключно з їжі складно. Рекомендовано здати аналіз (25-OH вітамін D) і за призначенням лікаря приймати профілактичну або лікувальну дозу препарату.

Для підтримки судин та імунітету також додавайте до раціону заморожені ягоди (обліпиха, смородина, журавлина) — концентрація вітамінів у них вища, ніж у свіжих імпортних фруктах.

5. Питний режим та спеції

Взимку відчуття спраги притуплюється, але через сухе повітря в приміщеннях зневоднення настає швидше. Це призводить до пересихання слизових оболонок носоглотки, що робить їх вразливими до вірусів.

• Що пити: Теплу воду (40-50°C), трав’яні чаї, відвар шипшини, узвар без цукру. Холодна вода спазмує жовчні шляхи та охолоджує організм.
• Спеції: Імбир, куркума, кориця, кардамон, чорний перець мають зігрівальний ефект та покращують кровообіг.

Надлишок простих вуглеводів: Солодощі та здоба дають швидкий викид енергії, після якого настає різкий спад і відчуття холоду. Цукор також підтримує запальні процеси в організмі.

Суворі дієти: Зима — не час для значного дефіциту калорій. Нестача енергії робить організм вразливим до інфекцій.

Медичний центр «єЛікар» нагадує: харчування — це база вашого здоров’я, але не заміна лікуванню. При появі симптомів захворювання або для корекції дефіцитних станів звертайтеся до фахівців.